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三级跳一周训练计划表

来源 :华课网校 2024-08-08 03:00:29

三级跳是田径运动项目中的一个重要项目,它要求运动员在短时间内完成三次跳跃,包括跑跳、步跳和跳远。为了在比赛中获得好成绩,需要进行系统化的训练。下面是三级跳一周训练计划表。

周一:

1. 热身:进行10分钟的慢跑和拉伸运动。

2. 技术练习:进行跑跳、步跳和跳远的技术练习,每个动作进行3组,每组5次,休息1分钟。

3. 增强训练:进行加强腿部和核心肌肉的训练,如深蹲、卷腹、平板支撑等,每个动作进行3组,每组8-10次,休息1分钟。

4. 拉伸:进行10分钟的拉伸运动,缓解肌肉紧张。

周二:

1. 热身:进行10分钟的慢跑和拉伸运动。

2. 技术练习:进行跑跳、步跳和跳远的技术练习,每个动作进行3组,每组5次,休息1分钟。

3. 增强训练:进行加强腿部和核心肌肉的训练,如深蹲、卷腹、平板支撑等,每个动作进行3组,每组8-10次,休息1分钟。

4. 有氧训练:进行20分钟的慢跑或者游泳等有氧运动,提高心肺功能。

周三:

1. 热身:进行10分钟的慢跑和拉伸运动。

2. 技术练习:进行跑跳、步跳和跳远的技术练习,每个动作进行3组,每组5次,休息1分钟。

3. 增强训练:进行加强腿部和核心肌肉的训练,如深蹲、卷腹、平板支撑等,每个动作进行3组,每组8-10次,休息1分钟。

4. 拉伸:进行10分钟的拉伸运动,缓解肌肉紧张。

周四:

1. 热身:进行10分钟的慢跑和拉伸运动。

2. 技术练习:进行跑跳、步跳和跳远的技术练习,每个动作进行3组,每组5次,休息1分钟。

3. 增强训练:进行加强腿部和核心肌肉的训练,如深蹲、卷腹、平板支撑等,每个动作进行3组,每组8-10次,休息1分钟。

4. 有氧训练:进行20分钟的慢跑或者游泳等有氧运动,提高心肺功能。

周五:

1. 热身:进行10分钟的慢跑和拉伸运动。

2. 技术练习:进行跑跳、步跳和跳远的技术练习,每个动作进行3组,每组5次,休息1分钟。

3. 增强训练:进行加强腿部和核心肌肉的训练,如深蹲、卷腹、平板支撑等,每个动作进行3组,每组8-10次,休息1分钟。

4. 拉伸:进行10分钟的拉伸运动,缓解肌肉紧张。

周六:

1. 热身:进行10分钟的慢跑和拉伸运动。

2. 技术练习:进行跑跳、步跳和跳远的技术练习,每个动作进行3组,每组5次,休息1分钟。

3. 增强训练:进行加强腿部和核心肌肉的训练,如深蹲、卷腹、平板支撑等,每个动作进行3组,每组8-10次,休息1分钟。

4. 有氧训练:进行20分钟的慢跑或者游泳等有氧运动,提高心肺功能。

周日:

休息一天,让身体得到充分的休息和恢复。

以上是三级跳一周训练计划表,希望对需要进行三级跳训练的运动员有所帮助。但是,需要注意的是,训练计划应根据个人体质和训练水平进行调整,以达到最佳的训练效果。

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