长跑是一项需要耐力和持久力的运动，所以在长跑前的饮食和营养很重要。适当的饮食可以提高长跑的表现，让你更好地完成比赛。

首先，长跑前应该充足地喝水。在长时间的运动中，身体会出汗，失去大量的水分，因此补水是非常必要的。可以在跑步前半个小时开始喝水，每隔十分钟喝一次水，以充分补充身体的水分。

其次，长跑前应该吃一些高碳水化合物的食物。碳水化合物是身体的主要能量来源，所以在长跑前吃一些高碳水化合物的食物可以提高身体的能量和耐力。例如，可以选择吃一些面包、米饭、面条等食物，这些食物都含有丰富的碳水化合物。

此外，在长跑前还可以适当地吃一些水果和蔬菜。水果和蔬菜中含有丰富的维生素和矿物质，可以提供身体所需的营养，帮助身体更好地完成比赛。

需要注意的是，长跑前不要吃太多或太油腻的食物，这样会影响消化和吸收，让身体感到沉重和不适。

总之，在长跑前的饮食和营养很重要，适当地喝水和吃一些高碳水化合物的食物可以提高身体的能量和耐力，让你更好地完成比赛。