初学者在练习横叉竖叉时，需要掌握一些基本技巧和方法，以帮助他们有效地练习肌肉。

首先，初学者需要了解横叉竖叉的基本姿势。在练习横叉竖叉时，需要将双手握住横杠或竖杠，双脚站立在地面上，保持身体直立。在开始练习前，需要先进行一些热身运动，如跑步或做一些简单的伸展运动，以准备好身体。

其次，初学者需要按照正确的方法进行横叉竖叉的练习。在进行横叉竖叉的练习时，需要将身体向上拉，直到双手伸直，然后再慢慢降下来，直到手臂呈90度角。在练习时，需要注意保持呼吸平稳，不要屈曲腰背，以避免受伤。

此外，初学者还可以通过增加重量或增加重复次数来增加横叉竖叉的难度。可以使用哑铃或增加横竖杠的重量，以增加练习的难度。同时，可以逐渐增加每组练习的重复次数，以增加肌肉的负荷。

最后，初学者需要注意休息和恢复。在练习横叉竖叉时，需要给肌肉足够的时间来恢复和修复。建议每天进行适量的练习，并在练习后进行适当的休息和放松。

总之，初学者在练习横叉竖叉时，需要掌握正确的姿势和方法，逐渐增加练习的难度，并注意休息和恢复。只有坚持不懈地练习，才能有效地锻炼肌肉，达到理想的效果。