要练出一副结实的腹肌，下腹部的训练是非常重要的。下面是一些最快最有效的练下腹肌的方法：

1. 仰卧起坐：仰卧起坐是最传统的练腹肌的方法之一。但是，如果你想快速练出下腹部的肌肉，你需要把重点放在腹部下方。在做仰卧起坐时，你可以把双脚放在床边或者椅子上，这样可以更好地锻炼下腹部肌肉。

2. 双腿抬起：这是另一种强化下腹肌肉的方法。你可以躺在地上，然后抬起双腿，使它们与地面成直角。然后慢慢地把它们降低，但是不要把它们放在地面上，然后再把它们抬起来。

3. 仰卧腿部提升：这个锻炼方法是比较难的，但是效果非常好。你需要躺在地上，抬起双腿，然后将它们向上提升，直到它们与地面成垂直。然后再慢慢地将它们降低，直到回到起始位置。

4. 蹬自行车：蹬自行车是一种有氧运动，可以帮助你减脂和强化下腹部肌肉。你可以在家里或者健身房进行这个运动。

5. 燃脂操：燃脂操是一种高强度的有氧运动，可以快速地燃烧脂肪，并强化下腹部肌肉。你可以在健身房或者家里进行这个运动。

综上所述，这些方法都是练习下腹肌最快最有效的方法。但是，为了达到更好的效果，你还需要注意饮食和休息。每天保持足够的睡眠和饮食健康的饮食习惯可以帮助你更快地达到目标。