俯卧撑是一种很好的锻炼胸肌、三头肌、肩膀和腹肌的运动。俯卧撑的正确姿势是面朝地面，手掌放在肩膀的两侧，双脚并拢，脚尖着地。然后，身体向下弯曲，直到胸部触及地面，再用手臂的力量将身体向上推起，直到手臂伸直。

俯卧撑的训练要求逐渐增加。对于初学者，一组10个俯卧撑是不错的开始。如果感觉还可以继续，可以逐渐增加每组的数量，例如增加到15个、20个或更多。但是，要注意不要过度训练，否则会导致肌肉疲劳和损伤。

对于经验丰富的运动员，一组30个以上的俯卧撑是常见的。这需要很高的力量和耐力，需要长时间的训练和坚持。但是，不同的人有不同的能力和目标。重要的是，找到适合自己的训练计划，逐渐增加难度，以达到最佳的身体状况和健康效果。

总之，俯卧撑是一种非常有效的锻炼方式，可以帮助你锻炼强壮的胸肌、三头肌、肩膀和腹肌。初学者可以从一组10个俯卧撑开始，然后逐渐增加数量。经验丰富的运动员可以增加到一组30个或更多。但是，要注意不要过度训练，以免导致肌肉疲劳和损伤。