居家健身计划是一种方便且经济实惠的方式，可以帮助男士保持身体健康和体型。以下是一个一周的居家健身计划表，旨在帮助男士在家中锻炼身体。

周一：

- 10分钟的热身运动，如跳绳或慢跑。

- 20个俯卧撑，4组。

- 20个仰卧起坐，4组。

- 20个深蹲，4组。

- 10分钟的轻松拉伸。

周二：

- 10分钟的热身运动，如快走或跳跃。

- 30秒的高强度间歇训练（HIIT），4组。每组包括30秒的高强度运动和30秒的休息。

- 10分钟的核心训练，如仰卧起坐或平板支撑。

- 10分钟的轻松拉伸。

周三：

- 10分钟的热身运动，如跳舞或跳绳。

- 20个俯卧撑，4组。

- 20个仰卧起坐，4组。

- 20个深蹲，4组。

- 10分钟的全身拉伸。

周四：

- 10分钟的热身运动，如快走或跳跃。

- 30秒的高强度间歇训练（HIIT），4组。每组包括30秒的高强度运动和30秒的休息。

- 10分钟的核心训练，如仰卧起坐或平板支撑。

- 10分钟的全身拉伸。

周五：

- 10分钟的热身运动，如跳绳或慢跑。

- 20个俯卧撑，4组。

- 20个仰卧起坐，4组。

- 20个深蹲，4组。

- 10分钟的轻松拉伸。

周六：

- 20分钟的瑜伽或普拉提练习。

- 10分钟的核心训练，如仰卧起坐或平板支撑。

- 10分钟的全身拉伸。

周日：

- 休息或进行轻松的有氧运动，如散步或骑自行车。

以上是一个简单的一周居家健身计划表，男士可以根据自己的身体状况和健身目标进行调整。重要的是要坚持每天锻炼，保持良好的健康习惯。