对于想要增肌的新手，制定一周的训练计划非常重要。以下是一周的增肌训练计划建议：

周一：胸肌和三头肌

- 卧推（3组，每组8-10个重量适中的重量）

- 上斜推举（3组，每组8-10个重量适中的重量）

- 下斜推举（3组，每组8-10个重量适中的重量）

- 飞鸟（3组，每组8-10个重量适中的重量）

- 三头肌下压（3组，每组8-10个重量适中的重量）

周二：腿部和腹部

- 深蹲（3组，每组8-10个重量适中的重量）

- 硬拉（3组，每组8-10个重量适中的重量）

- 腿弯举（3组，每组8-10个重量适中的重量）

- 仰卧起坐（3组，每组15-20个）

- 腹肌卷（3组，每组15-20个）

周三：休息

周四：背部和二头肌

- 拉力器划船（3组，每组8-10个重量适中的重量）

- 倒立划船（3组，每组8-10个重量适中的重量）

- 引体向上（3组，每组8-10个重量适中的重量）

- 哑铃弯举（3组，每组8-10个重量适中的重量）

- 杠铃弯举（3组，每组8-10个重量适中的重量）

周五：肩部和腹部

- 坐姿推举（3组，每组8-10个重量适中的重量）

- 侧平举（3组，每组8-10个重量适中的重量）

- 面向前平举（3组，每组8-10个重量适中的重量）

- 仰卧起坐（3组，每组15-20个）

- 腹肌卷（3组，每组15-20个）

周六：臀部和小腿

- 坐姿腿屈伸（3组，每组8-10个重量适中的重量）

- 站立腿弯举（3组，每组8-10个重量适中的重量）

- 站姿提踵（3组，每组15-20个）

- 坐姿提踵（3组，每组15-20个）

周日：休息

在训练过程中，一定要注意适当休息，不要贪多。每组之间要有1-2分钟的间隔时间。此外，饮食的平衡也很重要，增加蛋白质和碳水化合物的摄入量，保持足够的卡路里摄入量，有利于增肌。